“脖子扭扭，屁股扭扭；早睡早起，我们来做运动……”即将到来的2008年北京奥运会掀起了又一轮国人健身运动的热潮。但老年人因多种生理机能正在逐渐减退而成为特殊的运动群体，他们的健身运动少了随心所欲却多了些讲究。

运动方式

老年人在选择运动项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣等综合考虑。运动项目最好是以可提高心肺功能的有氧全身运动为主，散步、跑步、游泳是老年人的三大全身运动。由于老年人血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有有锻炼基础的人才可以进行。老年人的健身运动大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。

运动强度和时间

运动强度是运动处方量化及科学化的核心问题，强度太小不能产生积极的作用,强度太大易使老年人发生意外。由于最大心率易于测定故采用较多，HRmax(最大心率)=220－年龄，运动后心率不应超过此值。

运动时间一般以20-60分钟为宜。锻炼需要的时间随强度而不同，在一定强度如85%HRmax时,锻炼效果在30分钟内随时间延长而增加,但超过45分钟,效果并不随时间的延长而明显增加。对以健身为目的老年朋友,最好安排中等强度的运动,每次持续20-30分钟,每周3-4次为宜。

温馨提示：老年人健身运动“八注意”

1、老年人在健身运动前做一全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2、每次健身运动前后都要注意做好充分的准备活动和及时的整理活动。通过充分的准备活动，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象的发生；通过及时、充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。

3、宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，尤其是有动脉硬化的老年人，应避免可造成血压骤然升高的动作，如头朝下、突然前倾、低头弯腰动作过猛等。

4、经常了解健身活动后的脉搏、血压反应，记录健身运动前后及晨起的脉搏和血压变化、食欲和睡眠情况等，便于进行自我监督。有条件者应当进行定期体检。

5、健身运动要认真、持之以恒，只有持久、规律的锻炼才可使身体结构和功能发生有利的变化，增强体质。

6、要劳逸结合，要安排适当运动和休息，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

7、健身运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

8、老年人做健身运动时应注意五戒：即一戒负重练习，二戒憋气动作，三戒急于求成，四戒争强好胜，五戒过分激动。