“脖子扭扭，屁股扭扭；早睡早起，我们来做运动……”即将到来的2008年北京奥运会掀起了又一轮国人健身运动的热潮。但老年人因多种生理机能正在逐渐减退而成为特殊的运动群体，他们的健身运动少了随心所欲却多了些讲究。

运动方式

老年人在选择运动项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣等综合考虑。运动项目最好是以可提高心肺功能的有氧全身运动为主，散步、跑步、游泳是老年人的三大全身运动。由于老年人血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有有锻炼基础的人才可以进行。老年人的健身运动大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。

运动强度和时间

运动强度是运动处方量化及科学化的核心问题，强度太小不能产生积极的作用,强度太大易使老年人发生意外。由于最大心率易于测定故采用较多，HRmax(最大心率)=220－年龄，运动后心率不应超过此值。

运动时间一般以20-60分钟为宜。锻炼需要的时间随强度而不同，在一定强度如85%HRmax时,锻炼效果在30分钟内随时间延长而增加,但超过45分钟,效果并不随时间的延长而明显增加。对以健身为目的老年朋友,最好安排中等强度的运动,每次持续20-30分钟,每周3-4次为宜。

老年人健身运动“八注意”

1、老年人在健身运动前做一全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2、每次健身运动前后都要注意做好充分的准备活动和及时的整理活动。通过充分的准备活动，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象的发生；通过及时、充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。

3、宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，尤其是有动脉硬化的老年人，应避免可造成血压骤然升高的动作，如头朝下、突然前倾、低头弯腰动作过猛等。

4、经常了解健身活动后的脉搏、血压反应，记录健身运动前后及晨起的脉搏和血压变化、食欲和睡眠情况等，便于进行自我监督。有条件者应当进行定期体检。

5、健身运动要认真、持之以恒，只有持久、规律的锻炼才可使身体结构和功能发生有利的变化，增强体质。

6、要劳逸结合，要安排适当运动和休息，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

7、健身运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

8、老年人做健身运动时应注意五戒：即一戒负重练习，二戒憋气动作，三戒急于求成，四戒争强好胜，五戒过分激动。

据统计资料显示，老年人在雨雪天气里，因路滑所致的跌伤是平时的10倍以上，其中骨折占有较高的比例。

老年人易骨折的原因

1、由于年事已高，不少老年人四肢力弱、行走不稳、反应灵敏度差；

2、由于营养吸收能力较差，致使蛋白质、维生素C、维生素D等营养物质不足；

3、更有些老年人由于患有心脑血管疾病，常出现晕厥以致偏瘫、肢体无力等现象，这就使老年人易于摔倒，造成骨折；

4、骨质疏松，老年人即便受到轻微的外力撞击，也容易造成骨折。

如何预防老年人发生骨折

1、雨雪天尽量少出门，一定要外出时要穿防滑鞋，并最好有人陪同，尽量避开不好走的路段。

2、补充钙剂和维生素D。钙剂的品种较多，应选择那些钙源好、钙含量相对较高，容易吸收的复合型钙剂，以保证钙剂能充分被骨骼吸收并沉着在骨内。

3、多食含钙、蛋白质及维生素的食物，如牛奶、排骨汤、豆浆、紫菜等。

4、天气晴朗时，每天到户外活动半小时，保证紫外线对皮肤的作用，以利体内合成维生素D。

5、坚持和加强身体锻炼，以改善骨质疏松状况。

6、更年期妇女可在妇科医生的指导下应用雌激素，老年男性在医生认为必要时也可慎用少量雄激素。

老年人发生骨折后的应对方案

一、及时就诊

1、骨折发生后要首先制动。有些老年人对疼痛耐受力强，骨折后仍行走，结果造成骨折部位的移位加重，给下一步治疗造成了不利影响。

2、到正规医院进行诊治，有些老年人发生骨折后盲目轻信私人诊所的正骨推拿等，造成不良后果。

3、受伤后如果感觉髋部、腰背部疼痛，最好用轮椅、担架或平车搬运，切不可让别人背或自己行走。

二、积极预防并发症

骨折后需要长时间卧床和接受牵引治疗的老人容易发生一些并发症 ,必须加以预防。

1、预防腹胀、便秘。长时间卧床 ,胃肠蠕动减少 ,食物在胃肠道内滞留时间长会发酵产生气体 ,引起腹胀、进食少、活动少 ,加之在床上大便不习惯 ,又易发生便秘。故骨折患者要消除紧张焦虑情绪 ,可作腹部按摩及给予行气消食的食物如山楂、蜂蜜等来防腹胀、便秘。

2、预防褥疮。老年人皮肤弹性、血液循环差,长期卧床会使皮肤组织受压,褥疮的发生率较高,且经久不愈。预防褥疮的最主要措施是加强护理 ,保持皮肤清洁干燥。皮肤长期受压的部位是褥疮的好发部位 ,可定时用红花酒精按摩,还可以在皮肤容易受压部位增加棉垫、放置气垫圈等,来减少局部皮肤受压。

3、预防泌尿系统感染。长期卧床易发生尿潴留 ,从而容易引起泌尿系感染,发生膀胱炎、肾盂肾炎。预防的措施是保持患者会阴部的清洁卫生 ,并鼓励病人多饮水 ,通过增加排尿量和次数起到膀胱自洁的作用。

4、预防坠积性肺炎。老年人呼吸功能减退,长期卧床痰涎积聚,咳出困难,易引起坠积性肺炎。因此要多做深呼吸 ,主动咳嗽帮助排痰,如果是下肢骨折或腰椎骨折患者,要多做上肢活动,以带动胸部运动,减少肺部坠积。

5、预防静脉血栓及肺栓塞的发生。在医务人员的指导下早期进行主、被动功能锻炼，必要时使用抗凝药物。