今年第14个“世界睡眠日”的主题是“健康睡眠，平安出行”，旨在引导社会群众关注睡眠，尽早消除睡眠障碍，保障出行安全，营造积极向上的社会风貌。据卫生部门发布的健康播报，我国目前约有4000万人受睡眠呼吸暂停疾病这一“夜间杀手”的威胁。遗憾的是，失眠人群中的80%都不把失眠当作病，也从未接受过任何治疗。广大公众了解睡眠医学，及时解决睡眠问题对于提高生活和工作质量非常重要。

别拿睡觉不当回事

人生三分之一的时间为睡眠时间。无论什么人，每天都得保证足够的睡眠，否则难以拥有清醒的头脑，难以获得旺盛的精力。随着生活节奏的加快和生存压力的增大，人类的睡眠时间被剥夺了许多。尤其是脑力劳动者，不但面临着睡眠时间的缩短，而且遭受着睡眠质量的降低。奋斗是人生的主旋律，但奋斗必须在保证起码的睡眠基础上进行。人在奔波和进取的快速轨道上，体力和脑力的疲劳在所难免。疲劳就得休息，而休息的方式虽然很多，但最到位的休息永远是睡眠。只有大脑皮质抑制很深的酣睡，才能有效消除疲劳，才能使人醒后思路清晰，精神焕发，事半功倍。如果睡眠的数量不足，质量不高，轻者可使人头昏脑涨，肢倦乏困，反应迟钝，注意力不能集中，重者会对人的免疫系统造成无法弥补的损害，或可使人在机能的紊乱和衰竭中付出生命。这些问题尤其应引起那些经常熬夜者的重视。睡眠必须是高质量的，如果是浅睡眠，即使睡的时间很长，也收不到休息的效果。中医认为，子时熟睡以养阴，午时少寝以养阳,即按时晚睡和午睡是防止透支健康的重要方法。

别让垃圾睡眠骚扰你

垃圾睡眠的概念是由英国一个睡眠委员会提出的。垃圾睡眠指的不是不睡觉，而是没睡好，因为一些现代的生活方式对人的睡眠产生了影响，让一部分睡眠成了“垃圾”。例如，人在看电视、听音乐或玩电子游戏时，不知不觉地睡着了；课业繁重的学生和工作繁忙的上班族，他们经常是完成了作业或工作倒床便睡，但又睡不好，早晨醒来，又恋床不起；节假日的晚上不睡，白天睡懒觉，醒醒睡睡，反复多次。不良睡眠会给身体健康带来很多负面影响。研究表明，人熟睡时组织、细胞可以合成大脑需要的含氧化合物，解除疲劳；而处于垃圾睡眠时含氧化合物的合成会减少，会导致人白天疲劳、健忘。人熟睡时生长激素的分泌是醒时的3倍，而垃圾睡眠会让生长激素分泌减少，影响骨骼、肌肉的生长。垃圾睡眠会影响人的情绪，使植物神经功能紊乱，有可能导致抑郁症。很多现象表明，像垃圾食品一样，垃圾睡眠正在成为健康生活的一个杀手。

因此，要远离垃圾睡眠，特别是青少年，即使是在假期、节日期间也不能过于尽兴。父母最好和孩子一起看电视或玩游戏，到时间就要劝他们关掉电钮。孩子的卧室里，最好不要放电视、电脑或游戏机等电子产品。家里要有作息时间规定，大人、孩子都要遵守。

谁偷走了你的睡眠

心理社会因素：心理因素约占失眠原因的35%-44%，归纳起来，心理因素可分为以下几种：①怕失眠心理 ：许多失眠者都有“失眠期待性焦虑”，由于某种原因一过性失眠，接下来晚上一旦上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。②梦有害心理：不少自称失眠的人，不能正确看待梦，认为梦是睡眠不佳的表现，对人体有害，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑，担心入睡后会再做梦，这种“警戒”心理，往往影响睡眠质量。③自责心理：有些人因为一次过失后，感到内疚自责，在脑子里重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中，久久难眠。④期待心理：是指人期待某人或做某事而担心睡过头误事，因而出现早醒，久之便成了早醒患者。⑤情绪问题：有研究表明，以抑郁为主的情绪问题可能是70%失眠的真正原因。⑥失眠的慢性化：心理因素是使一过性失眠转为慢性失眠的主要因素。对失眠怀有恐惧心理、担心失眠而造成恶性循环。特别值得注意的是，个人的不良暗示是失眠长久不愈的重要心理因素。

生物学因素：医学上对睡眠的探讨，始于寻找“睡眠中枢”，位于下丘脑或第三脑室侧壁的病变能够产生持久的昏睡，但非生理性睡眠，亦不能解释醒-睡周期。当前认为和睡眠有关的解剖部位相当广泛，至少包括额叶底部、眶部皮质。视交叉上核、中脑盖部巨细胞区、蓝斑、缝际核、延髓网状结构抑制区，以及上行网状系统等。牵涉的神经递质包括乙酰胆碱、多巴胺、去甲肾上腺素、腺苷、γ-氨基丁酸、5-羟色胺，以及神经肽类如S因子、δ睡眠导致肽(DSIP)等。

其他因素：①外界环境因素：室内光线过强﹑周围过多嘈音﹑值夜班﹑坐车船﹑刚到陌生的地方等;②躯体因素：疼痛﹑瘙痒﹑剧烈咳嗽﹑睡前饮浓茶或咖啡﹑夜尿频繁或腹泻等；③疾病因素：许多躯体疾病如心脏病、肾病、骨关节病、高血压、胃肠病、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进以及脑部疾病等。

失眠的健康风险

失眠的危害是显而易见的，从短期效应来看，睡眠不足直接影响的是第二天的工作与学习，精神萎靡，疲惫无力，情绪不稳，注意力不集中。而从长远的角度来看，危害更是巨大和深远的，大多数患者长期失眠，越想睡越睡不着，越急越睡不下，易引发焦虑症；同时失眠对于很多人来说都有诱发某种潜在疾病的可能，如可诱发心脑血管疾病而危机生命；长期缺睡引致许多神经、精神及亚健康症状，如烦躁、抑郁、警觉和活动能力下降，自主神经功能紊乱、消化功能障碍等；失眠对人的社会性也会造成极大的危害，由于长期陷入对于睡眠的担心与恐慌中，人会变得多疑、敏感、易怒，以及相当的缺乏自信，这些势必影响其在家庭和工作中各方面的人际关系，从而产生孤独感、挫败感。

如何保证良好的睡眠

起居规律  最佳开始睡觉时间应该是在晚9点到11点，如果错过了睡眠质量就会会有所下降。因为到了1点以后人体内酸性产物就大量产生了，所以一般来说不主张熬夜。不按时休息会扰乱你的作息生物钟，因此产生失眠。

做好心理调适 一旦躺在床上就应有一个合理的期待，即告诉自己我要睡了，我会睡得很好，我明早六点班会醒来，长期这样做，机体的生物钟就会对准。即便睡不着也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着；运动减压 每天坚持锻炼缓解工作学习中带来的压力，但不要在傍晚以后运动，尤其在睡眠前2小时，否则反而会影响睡眠。

建立“正常”睡眠模式 修复正常的睡眠结构，摆脱失眠的困扰，睡眠习惯的改善（不借助催眠药）是治疗失眠的最好方法。

合理用物 如果经过心理调适，失眠症状仍不改善，一定要积极到医院就诊，合理使用安眠药物，但要注意以下几点：几乎所有的催眠药长期连续使用都可产生耐受性和依赖性；应在医师的指导下服用，因为有些疾病是禁止使用催眠药的；开始时应给与治疗剂量，量小效果差，易引起焦虑，睡眠改善后再减量；催眠药物有肌肉松弛作用，易导致步态不稳，故应在睡前服用，服用后即上床，不宜在活动做事；肝肾功能减退者慎用，尤其是巴比妥类药；哺乳期妇女及孕妇应忌用，尤其是妊娠开始3个月及分娩前3个月。

延伸阅读 ：您了解睡眠医学吗

人类对睡眠的研究自古有之，但直到20世纪脑电图技术的应用，才把我们带入了认识睡眠的崭新历程。睡眠医学是一门新兴的发展迅速的综合性医学科学，它除了对睡眠进行基础研究外，还对各种睡眠疾病的发生、发展、防治及其与临床各科的相互关系进行探讨和研究。近年来，随着传感技术、计算机技术、医学生物工程技术和分子生物技术的发展，睡眠医学更加呈现出强劲的发展势头和巨大的发展潜力，并在基础研究领域和学科建设方面取得了重大进展。与睡眠医学同步发展的是现代多导睡眠监测技术， 即将睡眠期间脑电、眼动、心电、呼吸、血氧、体动等多项生理参数同步记录的方法，目前已被公认为睡眠疾病诊断的金标准。特别值得重视的是，多导和便携式睡眠监测设备的广泛应用，为临床正确诊疗各种睡眠呼吸疾病提供了有效保障，使睡眠疾患的诊疗获得了前所未有的革命性进步。

现在，在现代医疗机构中，系统开展睡眠医学临床和研究的传统学科已多达十几个。在呼吸内科、心内科、神经科、精神科、心理科、耳鼻喉科、口腔科、儿科、老年科等传统学科中，睡眠医学作为一门新兴的学科已取得了长足的进展，在世界医学的殿堂中占有越来越重要的地位。但与此同时，到哪里解决睡眠问题？也困扰着越来越多的面临“睡眠危机”的公众。

小窍门 ：失眠了，按按额头

如果有忧虑的事，不妨把它记下来，想一些轻松愉快的事情，比如去过的公园，看过的好电影等。然后，有节奏地呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼出，头部、手臂、大腿依次放松。如果身体还没有进入放松状态，可以通过以下几个按摩步骤，促进身体分泌助眠物质：用食指、中指和无名指在额头画圈按摩30秒钟；用双手食指指尖在眉尾画圈按摩30秒钟；用拇指指肚从内到外轻轻刮眼窝上下边缘；最后，将双手手掌搓热，覆在眼睛上45秒钟左右。